Verdure crude e verdure cotte

Con l'arrivo dell'estate, aumenta la voglia di creare insalate ed insalatone miste con vari ortaggi: lattuga, peperoni, zucchine, carote, ma anche con arance, finocchi, ecc.

Bisogna sapere, però, che cuocere i cibi oltre i 35° circa (ossia oltre il calore del sole sulla Terra), fa perdere a molti di loro vitamine, minerali e soprattutto enzimi, che vengono completamente distrutti dal calore.

Frutta e verdura cruda risultano essere l’alimento migliore per il nostro corpo, ma bisogna fare molta attenzione perchè non tutte le verdure possono essere consumate crude e, anzi, alcune di queste risulterebbero anche indigeste senza una cottura adeguata.

 
Per il benessere intestinale sarebbe preferibile mangiare la verdura cruda, in quanto rafforza l’intestino contrastando una digestione lenta. Chi ha l'intestino debole tende invece a mangiare cibo cotto perché crede che sia la scelta giusta non sapendo che il cibo cotto impigrisce ancora di più l’intestino. Per una corretta assimilazione delle verdure crude, è preferibile sminuzzarle, per facilitare la loro digestione, soprattutto per le verdure a foglia.
Se però il processo digestivo è lento e la flora batterica intestinale alterata, potrebbero verificarsi casi spiacevoli di irritazione, come ad esempio colite o meteorismo. L’intestino non abituato a funzionare in modo adeguato può risentire, in un primo momento, dell’introduzione nella dieta di verdure crude che lo inducono a lavorare, pertanto se ne consiglia l’introduzione graduale nella dieta a  integrazione di quelle cotte.

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Vi indico di seguito un breve elenco di quali ortaggi è preferibile mangiare crudi nelle insalate e quali invece è preferibile bollire prima.

Verdure che si possono mangiare crude:  

Finocchi, pomodori rossi maturi, sedano, zucchine, carote, cetrioli, piselli e spinaci possono essere mangiati crudi senza problemi, i semi di girasole sono più digeribili se cotti, lo stesso per i germogli di un po’ tutto, anche di cereali.

Le crocifere (tra cui cavoli, verze, broccoli e cavolfiori), che inibiscono l’assorbimento dello iodio nella tiroide, contengono indoli, sostanze famose per essere antitumorali, ma che diminuiscono del 50% il loro effetto con la cottura. Le verdure a foglie verdi come la lattuga, contengono invece glutatione - composto anche da agenti antiossidanti e antitumorali - che si dimezza a causa del processo di cottura, mentre è completamente assente nelle verdure in scatola.



Spinaci e piselli vanno bene crudi ogni tanto, ma crudi inibiscono alcuni enzimi digestivi quindi meglio alternarli anche se per poter trarre i massimi benefici dal consumo di spinaci, sarebbe preferibile mangiarli crudi, magari in insalata con olio e sale; è infatti dimostrato che, una volta lessati, perdono il 50% circa delle loro proprietà utili all'organismo umano.




Fave

I legumi, soprattutto le fave, ma anche i fagiolini/cornetti.

Le fave, in particolare, possono essere consumate cotte o crude, e sono vendute sia secche, sia fresche. Le fave secche private del tegumento non richiedono tempi di ammollo preventivo, tipico di fagioli o lenticchie secche: vangono infatti tuffate nell'acqua bollente direttamente, oppure cucinate a vapore. Il risultato finale è una sorta di purè, ottimo accompagnamento per verdure dal retrogusto amarognolo (es. cicoria). Le fave secche con il tegumento, a differenza delle precedenti, richiedono alcune ore di ammollo prima della cottura.
Le fave fresche invece possono essere consumate al naturale o utilizzate insieme a pane, salumi o formaggi soprattutto nel periodo di Pasqua nelle regioni del sud Italia.

La cipolla, famosa per il suo effetto cardioprotettivo (mezza cipolla cruda al giorno permette di far salire del 30% il livello del colesterolo ‘buono’) è destinata a perderlo con la cottura, fino a scomparire del tutto se le cipolle vengono cotte troppo.
 

Anche i tempi di digestione cambiano da verdura cruda a cotta: se nel primo caso sono molto brevi, nel secondo aumentano in modo significativo.  

Verdure che è meglio non mangiare crude:

Poichè alcuni alimenti vanno mangiarti cotti, è necessario adottare la cottura più favorevole al mantenimento di tutti i principi nutritivi contenuti negli alimenti. Già molti alimenti sono poveri di minerali e vitamine per il modo con cui vengono prodotti. Se poi la cottura è fatta senza criterio, il loro potere nutritivo cala fortemente.

La cottura in acqua danneggia alcune sostanze antiossidanti che passano dalla verdura all’acqua di cottura. La cottura migliore delle verdure è al vapore, ma in questo caso è comunque preferibile scegliere un buon minestrone, in quanto nulla viene scartato e l’acqua di cottura è ingerita e quindi assimilata dall’organismo, apportando così  il totale delle vitamine e delle sostanze nutritive. 

Infatti, gli enzimi, fondamentali per la digestione, vengono distrutti già a 45°C; mentre a 60°C comincia la distruzione della vitamina C ed a 100°C i sali minerali precipitano nell'acqua di cottura, lasciando così il cibo privo della maggior parte delle sue qualità nutritive. 

Se è vero che in generale è necessario far sì che almeno il 50% della nostra alimentazione sia composta da frutta e verdura cruda, dall’altra parte una lieve cottura intelligente e conservativa si è dimostrata essere d’aiuto per la digestione di certi tipi di piante.

Oltretutto è stato osservato che alcuni nutrienti essenziali come il licopene contenuto principalmente nei pomodori o il betacarotene contenuto principalmente nelle carote ma anche nei peperoni, nei cereali e negli oli vegetali e fanno parte della famiglia dei carotenoidi, sono resi più biodisponibili dopo una cottura conservativa ed hanno una funzione antiossidante ed antitumorale maggiore se vengono cotti.

Inoltre, bisogna tenere a mente che la famiglia delle solenacee (patate, melanzane, peperoni  e pomodori verdi) più sono crude e verdognole, più sono velenose.  
Le patate che hanno cominciato a germogliare o sono verdine ai bordi non fanno bene. 

I chicchi dei cereali  (a meno che vengano messi in ammollo prima per 6 ore minimo, 8 ore massimo, o a meno che vengano mangiati in forma di germoglio) è pure preferibile mangiarli cotti. 

Consigli per delle insalatone? 

Provate a fare l'insalata di arance e finocchi oppure l'insalata di primavera con valeriana, mango, pompelmo e banana oppure una insalata di sola frutta...

Se ne avete sperimentata qualche altra semplice e gustosa, condividetela con noi! 
 

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A.P.

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