Fonti vegetali di omega-3

Molte persone mi hanno chiesto se gli acidi grassi omega-3, indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo, sono contenuti solo nel pesce o se è possibile trovarli anche in altri alimenti. 

La risposta ovviamente è positiva perchè esistono anche delle fonti vegetali di omega-3, anche se il pesce è l'alimento che ne contiene in maggiori quantità.

Il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3, correttamente bilanciati con gli Omega 6 è, in media, di circa 3 grammi affinchè siano efficaci per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, il controllo della coagulazione del sangue, la produzione delle membrane delle cellule cerebrali e per prevenire malattie come l'ipertensione, l'artrite reumatoide e il cancro. 

Le tre forme di omega-3 sono l'acido alfa-linolenico, o ALA, acido docosaesaenoico, o DHA e acido eicosapentaenoico o EPA.

 

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Gli Omega 3, come abbiamo già visto nell'articolo "gli omega-3 migliorano l'umore e riducono lo stress",  sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Anche per questo motivo, una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe includere due o tre porzioni di pesce a settimana, cosa piuttosto difficile per chi ha deciso di intraprendere una dieta vegetariana o vegana.

In questi casi, la natura ci viene in supporto e possiamo trovare gli omega-3 in noci, cereali, semi e olio di lino,alcuni legumi ed alghe, anche se in quantità più ridotte e spesso accompagnate da elevate quantità di Omega 6, con la conseguenza di sbilanciare il rapporto tra le due categorie di acidi grassi.

Vediamoli nel dettaglio:

Noci e cereali

Circa 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3). Tra i cereali, invece, le quantità di Omega 3 sono decisamente inferiori: ad esempio, 30 grammi di germe di avena o di germe di grano Omega 3 contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano di acido alfa-linoleico, rispettivamente, con 0,2 e 0,1 grammi. Troppo poco per poter diventare la base di una dieta bilanciata. Infine,  della piccolissime quantità di omega-3 si trovano anche in nocciole e mandorle.  

E' consigliabile mangiare 2 noci la mattina a colazione, magari sbriciolate nel latte e cereali!

 

Semi e olio di lino

L'olio di lino è tra le fonti vegetali di Omega-3 la più ricca e la più utile per mantenere una dieta bilanciata escludendo i cibi di derivazione animale. Come si evince dalla tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, 15ml di olio di lino, pari a un cucchiaio, fornisce circa 6,6 grammi di Omega-3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. È importante sapere però che l'olio di lino  non può essere usato per cucinare al posto dell'olio di oliva perchè non può essere esposto alla luce ed al calore diretto. Può essere invece usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare. 

I semi di lino invece, che devono essere rigorosamente macinati per poter essere assimilati dall'organismo, possono essere consumati la mattina nei cereali oppure come condimento misto alle insalate ed alle minestre.
La porzione consigliata al giorno è di 2 cucchiai. 

Vegetali a foglia verde

Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, oltre ad essere delle importantissime fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una piccola percentuale di Omega-3. 

Infatti, 230 grammi di verdura cruda forniscono circa 0,1 grammi di acido alfa-linoleico, una quantità minima che, da sola, non è in grado di soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano di omega-3, ma che può essere un'ottima integrazione delle altre fonti vegetali di omega-3.  

   

Legumi

Anche fagioli, piselli, lenticchie, ceci, la soia ed i suoi derivati (come il latte e il tofu) contengono piccole quantità di Omega-3: 200 grammi di semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di acido alfa-linoleico, mentre una tazza di latte di soia, pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 grammi. 

Alghe

Alimento tradizionale e molto diffuso in Giappone ed in altri paesi orientali, entrate di recente in commercio anche in Occidente grazie al diffondersi del sushi, oltre alle loro numerose virtù nutrizionali, sono anche ricche di Omega-3. Le alghe, che diversamente da ciò che si pensa non sono tutte uguali poichè possono essere marine o di acqua dolce e più o meno ricche di fibre, di vitamine, di carboidrati o di aminoacidi, possono essere consumate sia in foglie che sotto forma di compresse e di olio algale, come integratori alimentari, oppure, come già accennato, con il riso nella famosa ricetta del sushi.

 

Bisogna aggiungere che una recente ricerca medico-scientifica condotta nel 2010 in Gran Bretagna su oltre 19.000 persone, i cui risultati sono stati resi noti in un articolo apparso di recente sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha dimostrato che l’assunzione di omega-3 derivante dai vegetali è decisamente migliore per il benessere dell’organismo rispetto all’assunzione degli omega-3 provenienti da fonti animali. 

Lo studio ha mostrato come a fronte di una minore introduzione di omega-3 attraverso una dieta vegetariana o vegana, rispetto a chi consuma pesce in quantità (con una percentuale che va dal 57% all'80 % di differenza), i livelli di EPA e DHA sono risultati essere pressoché uguali nei due gruppi di campioni studiati.

Ci sarebbe dunque - spiegano i ricercatori - una "efficienza di conversione" in acidi grassi omega-3 a lunga catena significativamente maggiore nei vegetariani/vegani rispetto a coloro che consumano pesce. 

Infine, tenete presente che l'assimilazione degli Omega 3 viene favorita dalla riduzione del consumo di oli ricchi di Omega 6, come ad esempio l'olio di semi di mais o quello di semi di girasole, che dovrebbero essere sostituiti il più possibile con olio di oliva. 

LEGGI PURE: MANGIARE OMEGA-3 RIDUCE LO STRESS E MIGLIORA L'UMORE


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A.P.