Dieta e palestra

L'estate si avvicina ed aumenta la voglia di rimettersi in forma per superare la prova costume. Molti iniziano ad iscriversi in palestra, altri vanno a correre, ma...qual è la dieta più adatta per chi va in palestra?
L'attività fisica in generale comporta un incremento del dispendio energetico accompagnato da una maggiore produzione di sudore, dispendio calorico e da un' alterazione del bilancio idrico.  Spesso ci si concentra solo sul dispendio calorico, sottovalutando il bilancio idrico, che necessita di essere ricompensato in poco tempo.

 

Pertanto, gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di liquidi e al proprio stato di idratazione portando sempre con sé una bibita.

Ogni perdita di liquidi, infatti, deve essere adeguatamente compensata, soprattutto se abbiamo a che fare con un sforzo fisico prolungato e temperature climatiche elevate, come in questi giorni.

È consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete, con assoluta regolarità durante l'allenamento.

L'acqua è sicuramente la bevanda più adatta.

L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria in quanto, bevande sbilanciate in termini di apporto di minerali, possono comportare il rischio di ritardare notevolmente la reidratazione dei tessuti.

Alcuni scienziati sostengono che bisognerebbe evitare di mangiare prima dell'allenamento in palestra per consumare più grasso.

 
I pareri sono però discordanti perchè è noto che i muscoli per “lavorare” e consumare hanno bisogno di proteine, e solo dopo che le hanno "consumate" iniziano ad attaccare i grassi mettendo in circolo il processo di dimagrimento.

Bisognerebbe quindi fare un leggero spuntino a base proteica un’ora prima di andare in palestra (o dell'allenamento in generale), per evitare di incorrere negli effetti collaterali tipo vertigini, picchi glicemici e stanchezza eccessiva, dovuti ad una mancanza di proteine che costringono l'organismo ad attaccare subito i grassi. A seconda del fisico e del metabolismo, è consigliabile una banana oppure una barretta proteica o anche un panino.

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E' importante, però, concentrarsi soprattutto su cosa mangiare dopo l'attività fisica e non prima perchè l’azione aerobica, che aumenta la funzione metabolica, dura parecchie ore dopo la fine dell'allenamento, quindi è in quel periodo che bisogna concentrare il cibo, facendo attenzione, però, a cosa si mangia.

Subito dopo aver terminato l'allenamento, mentre siete ancora in palestra bevete molta acqua o bevande con meno del 10% di zucchero e sali minerali evitando di sciogliere zucchero o sostanze energetiche, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali, per riequilibrare i sali minerali persi sudando e contribuire a continuare l’effetto dimagrante.

E' consigliabile bere piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi ogni 15-20 minuti. 

E' sufficiente una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo, infatti, per fare calare drasticamente l'efficienza fisica  e per generare un evidente senso di spossatezza.

Se volete ricorrere ad integartori idrosalini, ricordatevi che si distinguono in bevande ipertonice, isotoniche e ipotonice, a seconda delle caratteristiche chimiche che le rendono più utili prima, durante o dopo un' attività sportiva.

Bevande "ipertoniche"

Si distinguono per l'alta concentrazione di "soluti" (zuccheri e sali minerali), superiori a quella del plasma sanguigno, la cui assimilazione dei soluti avviene in tempi lunghi e quindi vanno assunte dopo l'allenamento o la gara.

Bevande "isotoniche"

La concentrazione di "soluti" (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è simile a quella del plasma sanguigno e la loro assimilazione avviene in tempi medio-rapidi per cui queste bevande possono essere assunte prima o durante l'allenamento o la gara.

Bevande"ipotoniche"

La concentrazione di "soluti" (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è inferiore a quella del plasma sanguigno, caratteristica che facilita ed accelera, rispetto alle bibite ipertoniche ed isotoniche, l'assimilazione del liquido e delle sostanze nutrienti da parte dell'organismo, rendendo così più efficace e veloce il ripristino dell'equilibrio, prevenendo la disidratazione e l'indebolimento della funzionalità fisica. Le bevande ipotoniche, pertanto, possono essere assunte poco prima o durante l'allenamento o la gara.

Il ricoso agli integratori idrosalini, tuttavia, non rappresenta una scelta obbligata. In considerazione del fatto che tali bevande sono tutte composte, principalmente da acqua con l'aggiunta di zuccheri, sali minerali e da una miscela variabile di additivi, soprattutto coloranti e aromi, indispensabili per conferire alle bevande il gusto e il colore tipico di un frutto (principalmente arancia e limone), vale la pena prendere in considerazione una valida alternativa naturale.

Una bevanda ipertonica "domestica", ad esempio, può essere preparata diluendo con acqua succhi di frutta fatti in casa (naturalmente ricchi di antiossidanti, vitamine e sali minerali) oppure sciogliendo, in un litro d'acqua, succo di arancia e/o di limone e aggiungendo 4-6 cucchiaini di zucchero e mezzo cucchiaino di sale da cucina.

Per quanto riguarda le bevande vitaminizzate, si tratta di bevande, di norma alla frutta tipo formulazione ACE, "arricchite" con vitamine allo scopo di rafforzare le difese dell'organismo e a mantenere il benessere fisico.

Consigliabile anche bere del succo di pomodoro che, da un recente studio pubblicato su Food and Chemical Toxicology, che ha coinvolto 15 atleti che per due mesi durante e dopo gli allenamenti hanno bevuto una classica bevanda sportiva o il succo di pomodoro, è emerso essere migliore degli sport drinks.

Il succo di pomodoro, come ben noto, è ricco di un potente antiossidante naturale, il licopene, che secondo l'autrice dello studio contrasterebbe anche i danni generati nei muscoli dallo stress ossidativo associato all'esercizio di tipo anaerobico.

In alternativa è consigliabile bere anche acqua di cocco, anch'essa risultata di recente una bevanda ottima per recuperare i sali perduti con l'attività fisica, soprattutto per l'esercizio a bassa intensità.

Se si suda troppo va aggiunto sale da cucina.

La ricerca, condotta da Chhandashri Bhattacharya dell'università dell'Indiana, è stata presentata all'ultimo congresso dell'American Chemical Society.  

Sono stati esaminati i sali minerali e gli antiossidanti contenuti nell'acqua di cocco scoprendo che  apporta 1.500 milligrammi di potassio per litro contro gli appena 300 milligrammi delle bevande pensate per gli sportivi; inoltre, l'acqua di cocco ha simili quantità di magnesio e carboidrati, ma è ricco di antiossidanti e viene venduto a un prezzo simile rispetto alle bibite per lo sport. Unico neo, la scarsità di sodio: 400 milligrammi per litro contro i 600 degli sport drink. Risultati che Bhattacharya commenta così: «L'acqua di cocco è una bevanda naturale che ha tutto quello che si trova nelle bevande da sportivi e anche qualcosa in più, visto che ha cinque volte più potassio: in caso di crampi, il potassio è molto utile per risolverli».

La biologa sottolinea però che la relativa scarsità di sodio rende l'acqua di cocco adatta a chi fa esercizio moderato, non troppo intenso: se si suda molto infatti cresce anche la necessità di reintegrare sodio in abbondanza. «Sudando si perde tanto sodio e il latte di cocco da solo non basta – osserva Bhattacharya –. 

In questi casi si può ricorrere a un trucco: basta prendere qualche granello di sale prima o dopo lo "sport drink di Madre Natura" per ottenere tutto il sodio che serve». 

A casa concedetevi uno spuntino a base di frutta. Consigliati: ananas, ricco di bromelina che è uno sciogli grasso naturale, papaya, che contiene molte vitamine e soprattutto la papaina che stimola la digestione, mela, che ha un alto potere saziante ed apporta antiossidanti e vitamine.

L’ideale sarebbe un buon frullato con un tuorlo d’uovo per ripristinare l’apporto proteico, vitaminico e anche per ingerire una minima dose di grassi.

L’effetto complessivo è drenante e attivante della termogenesi ancora in atto.

Se invece di andare subito a casa vi fermate al bar con gli amici l’ideale è un toast, carboidrati e proteine, l’associazione è necessaria perchè il pane è amido che diventa subito zucchero, mentre insieme al formaggio costituisce uno spuntino ben proporzionato, con l'aggiunta anche di una spremuta di arancia. 

Il processo di lipolisi è ancora in atto e lo noterete perché, anche se leggermente, continuerete a sudare, soprattutto dopo aver mangiato.

Assolutamente da evitare il semplice caffè, in alternativa latte macchiato con un goccio di panna per costringere il corpo a continuare a bruciare.

Nel caso non poteste attuare nessuna delle due opzioni precedenti,  portate con voi una barretta energetica, sono bilanciate e pronte con tutti i nutrienti necessari.

Presupponendo che l’attività fisica si svolga nel pomeriggio, sarebbe opportuno consumare una cena molto equilibrata che dovrebbe contenere 1/3 di proteine, 1/3 di verdure cotte o crude e 1/3 di frutta di stagione. Come premio 2 o 3 quadratini di cioccolato fondente vi gratificheranno conciliando il sonno incidendo minimamente nella somma calorica.

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Dott. Davide Bianchini 

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