Inserisci Menù

lunedì 23 marzo 2015

Alimenti ricchi di ferro


Il ferro è un minerale molto importante per la nostra salute ed ognuno di noi ha bisogno di un apporto quotidiano di circa 10-12 mg di ferro.
In particolare, nelle donne in età fertile, gli sportivi e le persone affette da disturbi intestinali da malassobimento o da intolleranze alimentari, l'apporto giornaliero di ferro può aumentare fino a 20mg, altrimenti si corre il rischio di anemia sideropenica, ovvero carenza ematica di ferro.
Nonostante esistano degli integratori di ferro che possono aiutare ad aumentare la sideremia nel sangue, la nostra fonte primaria rimane l’alimentazione





Vediamo quindi, insieme, quali sono gli alimenti ricchi di ferro,  che bisognerebbe assumere per evitare casi di anemia, nonostante non tutti sono assimilati allo stesso modo dal nostro organismo.
Pertanto, le classiche tabelle nutrizionali, indicanti la percentuale di ferro nei vari alimenti, possono ingannare. 
Quindi, oltre a capire quali sono gli alimenti che contengono più ferro, è  anche molto importante sapere la sua bio disponibilità, ossia la percentuale effettiva che il nostro organismo ne riesce ad assorbire ed utilizzare per il suo fabbisogno giornaliero.
L'esempio più evidente  è quello degli spinaci, che tutti conosciamo come alimenti  ricchi di ferro, ma il cui assorbimento da parte del nostro organismo é limitato dalla concomitanza con altre sostanze che ne limitano fortemente l'assorbimento.



Gli alimenti che contengono una maggiore quantità di ferro sono la carne, le frattaglie, i legumi, la frutta secca, i vegetali a foglia ed il cacao.
Il ferro contenuto nella carne é quello più facilmente assorbibile dal nostro organismo (tra il 10-35%) a differenza di quello contenuto nei vegetali, che non lo è (tra il 2 ed il 10%).
La soluzione migliore è quindi quella di una dieta variegata che veda l'assunzione sia di alimenti provenienti dal mondo animale che quelli provenienti dal mondo vegetale.
Inoltre, il ferro viene reso più assorbibile dagli acidi, contenuti in frutta e verdura e principalmente negli agrumi, zuccheri ed aminoacidi.
È consigliato, quindi, consumare kiwi, fragole, frutti di bosco, arance, peperoni, ortaggi a foglie verdi. 
Bere colazione un bicchiere di succo d’arancia, triplica l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti consumati la mattina. 
I cibi che invece riducono l'assorbimento del ferro sono acido fitico e fidati, acido ossalico e ossalati, i legumi, il tè ed il caffè, é quindi consigliabile limitarli in casi di anemia.

Quali sono i disturbi che avvertiamo in carenza di ferro?
1. Delle mestruazioni particolarmente abbondanti
2. Una marcata tendenza all’affaticamento e calo delle prestazioni fisiche
3. La difficoltà di concentrazione e di apprendimento
4. La carenza di risposta immunitaria
5. Delle ulcerazioni alla lingua
6. Un leggero ingiallimento della pelle
7. Dei “disturbi” al sistema nervoso, come una parziale perdita del coordinamento delle dita

Se avvertite alcuni di questi sintomi, è consigliabile verificare l'eventuale carenza di ferro attraverso le analisi e rivolgersi ad un professionista.

Se ti è piaciuto l’ articolo condividilo e iscriviti alla nostra pagina facebook “Dieta e Nutrizione Dr. Bianchini” ed al nostro profilo "DrBianchiniD" su Twitter.
Segui anche il nostro blog www.dietabianchini.com tramite email per non perdere altri articoli, curiosità e consigli!!
Se vuoi ricevere una consulenza nutrizionale personalizzata contattaci su studiodavidebianchini@gmail.com  o al 3496188000.

Nessun commento:

Posta un commento

Grazie per aver lasciato un commento. La risponderemo quanto prima