Carboidrati si o no?

Se pensate che i carboidrati e la dieta non vadano d’accordo vi sbagliate di grosso: la cosa importante è solo sapere quando mangiarli, per evitare di accumulare troppe calorie che diventano poi  grasso corporeo. I carboidrati infatti, sono assolutamente indispensabili sia in una dieta equilibrata che in una dieta dimagrante: il segreto è solo quello di assumerli nella giusta quantità.

Sono presenti in quasi tutti i tipi di diete, sono solo poche quelle che li escludono. Chi vuole dimagrire velocemente, spesso predilige una dieta proteica eliminando del tutto pane e pasta, ma siamo davvero sicuri che aiuti a perdere peso?  

Come già anticipato nell'articolo "L'alimentazione per sportivi", le diete senza carboidrati, provocano stanchezza, abbattimento del tono dell'umore, perdita di forza, massa muscolare e, se stavate cercando di dimagrire, anche il consumo dei grassi viene inibito. La velocità di dimagrimento quindi, solo all'inizio è leggermente superiore e comunque non per tutti. Già dopo 15 giorni per chi riduce molto i carboidrati nella propria dieta c'è un rallentamento del dimagrimento, che spesso non è altro che un adattamento difensivo dell'organismo che reagisce a questa carenza riducendo la spesa energetica e rallentando quindi il metabolismo.

Tutto questo, se fate allenamento si verifica in maniera ancora più accentuata. Quante persone conoscete in palestra che si allenano duramente senza avere risultati visibili?

Spesso questo accade anche perché quando si eliminano o riducono troppo i carboidrati dalla dieta,si riduce allo stesso modo la capacità di assimilazione proteica  e viene inibito il processo di ricostruzione dei tessuti nella fase di recupero post allenamento.

Perchè allora questa moda che li vede spesso demonizzati? personalmente penso in primis che faccia parte di quel processo di disinformazione che tenta, attraverso una notizia falsa: "i carboidrati fanno male e vanno totalmente eliminati", di creare il bisogno di una dieta alternativa, che guarda caso è proposta e venduta dagli stessi che hanno diffuso la notizia. Ad oggi anche i maggiori fautori di questo tipo di dieta la propongono in fasi diverse, con reintegro temporaneo dei carboidrati, inoltre i risultati sul peso corporeo non sono affatto superiori alle diete in cui essi sono presenti.

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I carboidrati forniscono circa il 40%-80% dell’energia alimentare in diverse parti del mondo. Generalmente questa percentuale riflette la quantità di vegetali e prodotti animali che la gente mangia. Occorre infatti ricordare che i carboidrati vengono dalle piante e non sono presenti nei cibi animali, con l’eccezione del latte dei mammiferi.
Quando la base della dieta è fornita da alimenti amidacei, come riso e vegetali, il contenuto di carboidrati è al limite più alto del range. Quando invece predominano i cibi animali, l’assunzione di carboidrati tende al livello più basso.

Quanti carboidrati bisognerebbe mangiare per seguire un’alimentazione corretta e sana?

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La Fao e l’Oms raccomandano di assumere dai carboidrati dal 55% al 75% delle calorie giornaliere e insistono sulla varietà, in modo che siano presenti cereali, verdure, legumi, frutta, noci e semi oleosi che garantiscono l’assunzione corretta.

I risultati di alcune ricerche chiariscono il concetto che chi incentra la propria dieta su cibi vegetali riesce facilmente a raggiungere il 55% di calorie da carboidrati, mentre le persone che hanno un regime alimentare iperproteico, basato principalmente su cibi di origine animale, hanno maggiori difficoltà.

Quando l’assunzione di carboidrati scende al di sotto del 55% dell’energia totale, le proteine ed i grassi raggiungono livelli eccessivi ed aumenta il rischio di malattie croniche.

L’assunzione di un valore superiore al 75% di carboidrati potrebbe compromettere l'assimilazione delle proteine, dei grassi e degli altri nutrienti essenziali e potrebbe avere effetti dannosi sulla salute e portare obesità.

Una soluzione potrebbe essere alternare carboidrati a pranzo e proteine la sera o viceversa.

Un recente studio dell'Università di Gerusalemme, diretto dal professor Zecharia Madar, ha scoperto che chi assume i carboidrati di sera ha una maggiore riduzione di peso oltre ad un maggior calo della massa addominale e della massa grassa. Dopo aver esaminato 78 volontari uomini e donne in sovrappeso, di cui, ad un gruppo  venivano somministrati i carboidrati soprattutto la sera, mentre all’altro gruppo nell’arco di una giornata intera (pranzo e cena), propone quindi proteine a pranzo e carboidrati la sera. 

Secondo gli studiosi dell'Università di Gerusalemme l’assunzione dei carboidrati di sera potrebbe modificare la secrezione degli ormoni leptina, che regola la sazietà, e adiponectina, ormone che riduce i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, che favorirebbero così il dimagrimento.

Quindi, vietato eliminare i carboidrati dalla dieta!

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Dott. Davide Bianchini