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mercoledì 23 gennaio 2013

La dieta dello sciatore


L'inverno è il periodo migliore per dedicarsi agli sport alpini quali sci e snowboard
Prima di partire per la montagna e calzare gli sci, però, è bene ricordare che oltre ad un allenamento sportivo di preprazione allo sci, è fondamentale adottare una corretta alimentazione per affrontare una giornata sulla neve nel migliore dei modi. 

La dieta dello sciatore deve tenere conto non solo dello sforzo fisico, ma anche del fatto che lo sforzo viene compiuto in altitudine, due fattori non aiutano la digestione. 
E' altamente sconsigliato, pertanto, proprio ciò che più comunemente vediamo fare nei rifugi alpini: mangiare salumi, salsicce e crauti accompagnati da birra o vino, abbondare nei dolci e concludere con un  grappino. Quelli che ci aiutano a migliorare la performance sportiva, fornendoci energia, non sono i grassi bensì i carboidrati, ovvero gli zuccheri, soprattutto quelli complessi poiché a lento rilascio.
 

Bisogna inoltre ricordare che nello sci occorre coordinazione e lucidità: va quindi molto limitato il consumo di alcolici che riducono i riflessi. Inoltre non va dimenticato che l'alcol può alterare il centro della termoregolazione, favorendo il rischio di assideramento.
Dobbiamo sfatare una volta per tutte l’idea che l’alcol protegga dal freddo. Non è assolutamente vero. Le bevande alcoliche danno sì nell’immediato una sensazione effimera di “calore” ma questa dura poco e, anzi, produce effetti negativi. Infatti, a questa iniziale vasodilatazione segue una vasocostrizione che finisce per peggiorare la sensazione di freddo. Quindi va bene bere un bicchiere di vino (che sia vin brulè o vino rosso è indifferente), meglio non di più e preferibilmente durante il pasto piuttosto che a stomaco vuoto.


Contrariamente a quanto si crede, la dieta dello sportivo, in questo caso dello sciatore,  deve essere qualitativamente simile a quella del sedentario, ma in grado di assicurare la maggiore quantità di energia necessaria a sostenere le maggiori spese derivanti dall'attività fisica. 
Deve essere rispettato il principio secondo cui le calorie devono provenire per la maggior parte (55-65%) dai carboidrati, per il 30% o meno dai grassi e per il 10-12% da proteine. 
Bisogna sfatare false credenze diffuse tra gli sportivi e ricordare che i carboidrati sono il carburante principale del nostro organismo e, soprattutto in montagna, un loro apporto in forma complessa, come amido (cereali e derivati come riso, pasta, pane, polenta) è importante per mantenere una riserva energetica idonea per aumentare la resistenza,  ritardare la fatica,  favorire il recupero dallo sforzo e tutelare le riserve proteiche. 

  
Bisogna ricordare, anche negli sportivi l'esagerata assunzione di proteine (sia con integratori sia con dieta iperproteica) non contribuisce ad una migliore performance sportiva, ma può addirittura essere dannosa alla salute ed al rendimento fisico.
Compiere uno sforzo fisico in un ambiente freddo, quale può essere l'alta montagna,  provoca una scarsa sudorazione ed induce le persone a sottovalutare il bisogno di bere abbondantemente. Al contrario, il clima rigido spesso combinato con un'altitudine elevata comporta una maggior perdita di acqua attraverso le urine e l'aria espirata. Fondamentale è quindi bere molta acqua durante la giornata sulla neve. Non c'è invece bisogno di ricorrere a integratori salini perché non si perdono molto sodio, potassio e magnesio.


La dieta ideale per gli sciatori potrebbe essere la seguente, cercando di rispettare sempre (anche in montagna) la suddivisione dei 5 pasti giornalieri:

1) Colazione. La prima colazione è sempre il pasto più importante della giornata, ancora di più se ci si accinge a praticare sport sulla neve. Deve essere abbondante (circa il 20% dell'energia giornaliera), ma anche leggera e digeribile così da poter essere velocemente assorbita e utilizzata dall'organismo.
Non dovrebbe mai essere saltata e tantomeno in montagna. Un esempio di colazione potrebbe essere: latte oppure yogurt magro con 5/6 biscotti secchi o 3/4 fette biscottate, meglio se integrali, con 2 cucchiaini di marmellata o miele ma anche, qualche volta, una brioche vuota o una pasta secca dolce, accompagnati da un frutto o una spremuta d'arancia. Si tratta di un mix di alimenti in grado di offrire l’energia necessaria per affrontare l’attività fisica nell’arco della prima parte della nostra giornata sportiva.


2) Spuntino. Se prima di pranzo si avverte lo stimolo della fame non vanno mai assunti snack ipercalorici, ma bisogna orientarsi invece verso uno yogurt magro alla frutta, un frutto o un pacchetto di cracker oppure, su consiglio di un ex alpinista, una fetta di pane impanata nell'uovo, che contiene tutte le proteine dell'uovo, ma non è secca e quindi non sollecita la sete.

3) Pranzo light. Se abbiamo fatto una colazione corretta e si programma di non sciare più nel pomeriggio o di riposarsi almeno un paio d'ore, per il pranzo possiamo optare per un piatto unico come, ad esempio, una pasta condita con del ragù di carne o dei legumi oppure una zuppa calda che contenga verdure, legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci) e cereali come pasta, riso, orzo o farro. Le zuppe in particolare sono alimenti semplici e sani che ci saziano con gusto e contribuiscono anche ad alzare la nostra temperatura corporea. Si può anche consumare un piatto a base di polenta in accompagnamento ad uno spezzatino di carne o un pezzetto di formaggio. Se invece l'intenzione è di proseguire a sciare subito dopo mangiato, meglio optare per un panino con affettato (speck o bresaola o fesa di tacchino), oppure un primo leggero (sia nel condimento sia nella porzione) con un frutto. Sacrificare la porzione di verdura (da recuperare poi a cena) per evitare rallentamenti nella digestione. 


A pranzo, così come a cena, non bisognerebbe mai consumare un pasto completo per evitare di appesantirsi troppo.
Ricordiamo, però, che il nostro organismo dopo il pranzo e, soprattutto, se non siamo stati troppo attenti e abbiamo esagerato con le calorie, è impegnato nella digestione e richiama una maggior quantità di sangue al tratto gastro-intestinale impoverendo di ossigeno il cervello e gli altri distretti corporei. L’effetto di un pasto complesso e ipercalorico è di sentirsi appesantiti, avere una minore attenzione/concentrazione e, quindi, essere complessivamente meno prestanti nell' affrontare le piste ma anche camminate o ciaspolate.


4) Merenda. Le piste da sci solitamente chiudono verso le 16.00 ed è a quell'ora che si avverte il vuoto nello stomaco. In attesa delle cena, per tamponare la fame e non spezzare l'appetito, andrebbe bene consumare un cappuccino o una cioccolata calda, o con biscotti o frutta.

5) Cena. Costituisce il pasto più abbondante della giornata e quello in cui ci si può concedere un po' di vino o altra bevanda alcolica. Abbondante deve essere la porzione di verdura, sacrificata a pranzo. Un primo piatto caldo (riso, pasta, polenta, minestrone), un secondo a scelta tra carne, uova o anche pesce, un'insalata o un piatto caldo di verdure, frutta fresca e magari un dolce rappresentano una cena adeguata. Niente abbuffate con la scusa che avendo fatto parecchia attività fisica sugli sci o sulla tavola da snowboard abbiamo smaltito calorie su calorie. Cerchiamo di essere equilibrati e semplici nella preparazione anche dei piatti per la cena ed evitiamo intingoli, salse e metodi di cottura troppo calorici come ad esempio le fritture. La buona abitudine di cenare presto, tipica della montagna, ci dà comunque il tempo per digerire questo pasto più abbondante prima di coricarci. 


Ricordiamo che qualsiasi dieta deve essere sempre personalizzata sulla base di parametri morfologico-funzionali: età, altezza, peso, sesso, ecc. Affidarsi ad uno specialista (Dietista, Nutrizionista, Medico dello Sport, Dietologo) che sappia consigliare l’alimentazione adatta ad ognuno di noi è importante per favorire un funzionamento efficiente dell’organismo e per impedire che ci siano delle mancanze e/o sbilanciamenti.

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Dott. Davide Bianchini 

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