Inserisci Menù

lunedì 28 gennaio 2013

I metodi di cottura salutari


Alla base di ogni buona dieta, vi è uno stile di vita sano ed un modo di cucinare dietetico che riduca il più possibile le fritture e prediliga metodi di cottura salutari, evitando l’uso di condimenti grassi.
Se adottati correttamente, questi metodi di cottura renderanno ugualmente saporiti i vostri piatti e vi aiuteranno anche a ridurre il girovita.





Vediamo nel dettaglio quali sono i metodi di cottura da preferire in una cucina dietetica e salutare:

BOLLITURA. 

La bollitura è uno dei  più antichi e tradizionali metodi di cottura. Consente di ottenere cibi leggeri e dietetici ed , in certe circostanze, esaltarne i sapori. Consiste nel portare in ebollizione gli alimenti (da qui il nome)  tramite una cottura in acqua o in altro liquido (come ad esempio brodo).  Il trasferimento di calore avviene per convezione, come nella cottura sotto pressione e a vapore. Questa tecnica di cottura è riservata a pasta, riso e uova.

-->  

COTTURA A VAPORE CON PENTOLA A PRESSIONE.  

Con questo tipo di cottura l’alimento conserva al meglio il suo contenuto di vitamine e minerali e rimangono inalterati sapore, aroma, aspetto. I tempi di cottura sono molto più rapidi della cottura comune, limitando la dispersione di sali minerali e vitamine. Da un punto di vista nutrizionale, la cottura mediante pentola a pressione, rispetto ad altre cotture in umido quali la bollitura, usa poca acqua e riduce le perdite di nutrienti idrosolubili. Molto indicata per le verdure e per i cereali integrali.



STUFATURA.  

La stufatura è un altro metodo di cottura salutare che consiste nel cuocere lentamente ed a fuoco lento gli alimenti, aggiungendo man mano dei liquidi alla cottura. In questo modo l’alimento si cucina grazie all’umidità emanata dal cibo stesso. E' un metodo di cottura particolarmente indicato per le verdure, soprattutto per le patate, che hanno maggiore consistenza e quindi non rischiano di sfaldarsi, e per le cipolle che necessitano di una cottura abbastanza lunga. La stufatura richiede però molto tempo ed è consigliata soprattutto alle casalinghe. Si differenzia dalla brasatura per un minor utilizzo di acqua.

BRASATURA.  

La brasatura è una combinazione di metodi di cottura differenti e si usa principalmente con la carne, che necessita di una cottura più lunga. Viene usata una pentola dal nome brasiera, la cui caratteristica è la forma ovale o rettangolare ed il coperchio, con chiusura a scatola. Gli alimenti sono sottoposti inizialmente ad arrostitura e successivamente ad una cottura in umido con aggiunta di vino, aceto o acqua. Il cibo deve essere cotto a tegame coperto, evitando la fuoriuscita del vapore.


LESSARE.  

Questo metodo di cottura molto usato nelle diete, consiste nel cuocere un alimento in acqua alla temperatura di circa a 95 °C. Si tratta di una cottura adatta al pesce, alla carne ed alle verdure, che tuttavia possono perdere sali minerali e vitamine.


COTTURA A BAGNOMARIA.   

L'alimento da cuocere viene posto in un recipiente immerso in un altro contenitore colmo d'acqua, che a sua volta viene riscaldata sul gas o nel forno e la cui temperatura non supera mai i 90-95°C e non deve raggiungere il punto di ebollizione. Questo metodo di cottura, davvero salutare, può essere usato per cuocere, scaldare ma anche raffreddare. E' ideale per tutti quei cibi che soffrono dell’esposizione ad un calore troppo intenso e hanno bisogno di una cottura lenta e controllata. In particolar modo alcune salse, budini e creme come il créme caramel, la panna cotta, alcuni tipi di marmellata e gelatina. E’ inoltre indicata per sciogliere il cioccolato o il burro e per cucinare il pesce spada o altri tipi di pesce.
-->  

COTTURA AL CARTOCCIO.  

Così chiamata perché l’alimento viene racchiuso in un cartoccio di carta stagnola e poi cotto in forno. La cottura al cartoccio unisce la cottura al forno con la cottura al vapore e permette l’aggiunta di vari aromi non calorici evitando di utilizzare condimenti. Questo tipo di cottura è indicata per la preparazione delle creme, salse ed emulsioni a base di grassi, pesce o patate. Le temperature raggiunte con questa cottura permettono di limitare i danni ai lipidi presenti e  la formazione di sapori o odori sgradevoli. 
 

COTTURA AL FORNO O AL MICROONDE.  

E' una valida alternativa alla frittura. Cuocere al forno significa arrostire un alimento surriscaldandolo grazie alle elevate temperature del forno: il calore si concentra prima sulla superficie del cibo, per poi penetrare al suo interno. Cucinare al forno permette di mantenere inalterato il valore nutritivo degli alimenti e spesso non necessita l'aggiunta di olio o altri condimenti. Le temperature ed i tempi di cottura variano a seconda della tipologia e della quantità degli alimenti

SALTARE IN PADELLA.  

Si tratta di un metodo di cottura adatto soprattutto per la verdura, che va tagliata in piccoli pezzi, messa in una padella antiaderente e cucinata con l'aggiunta di poco olio ed un po’ d’acqua in modo tale da renderla croccante.

COTTURA ALLA GRIGLIA, AI FERRI, ALLA PIASTRA.  

Anche questo metodo di cottura permette l’abolizione dei grassi di cottura. Tuttavia va tenuto presente che tale cottura compromette in parte il contenuto in vitamine (particolarmente sensibili alle alte temperature) ed in minerali. Uilizzata per carne, pesce o verdure.


Tutti i metodi di cottura appena descritti sono salutari proprio perchè prevedono un consumo limitato di grassi. A volte, però, la loro genuinità va a discapito del sapore. pertanto, è consigliabile insaporire i piatti con i comuni aromi da cucina (aglio, cipolla, origano, ecc.) e le spezie (curry, curcuma, zafferano, ecc.), ovviamente senza strafare.
Bisogna sottolienare, però, che alcune verdure possono essere consumate anche crude, come insalata, carote e finocchi. Altre, invece, come melanzane, patate e legumi, devono essere necessariamente cotte perchè contengono sostanze tossiche che possono essere eliminate solo con la cottura.
Come abbiamo appena visto, però, molti metodi di cottura fanno perdere alle verdure gran parte dei loro  nutrienti mentre ad altre, come ad esempio avviene per il betacarotene contenuto nelle carote, possono provocare delle alterazioni rendendo più assimilabili i loro nutrienti
Pertanto, in una dieta equilibrata, consiglio di alternare il consumo di verdure crude con quelle cotte.


Tra gli altri accorgimenti da adottare in cucina per un’alimentazione sana ed equilibrata ed evitare carenze o eccessi alimentari che possano portare a sovrappeso, obesità o disturbi del comportamento alimentare bisogna:
  • Limitare le fritture;
  • Evitare di fare troppi assaggi mentre si è ai fornelli;
  • Fare due spuntini (uno a metà mattinata ed uno a metà pomeriggio) con uno snack o con verdure fresche non condite per attenuare il senso di fame ed evitare di arrivare ai pasti principali troppo affamati;
  • Evitare di cucinare più cibo di quanto ne dovete mangiare;
  • Congelate o buttare immediatamente il cibo avanzato;
  • Usare piatti piccoli o con poco fondo per avere la percezione di porzioni più abbondanti;
  • Mangiare sempre frutta e verdura ad ogni pasto;
  • Evitare di concludere il pranzo o la cena con il dolce.

Buon appetito!

Se ti è piaciuto l’ articolo condividilo e iscriviti alla nostra pagina facebook “Dieta e Nutrizione Dr. Bianchini” ed al nostro profilo "DrBianchiniD" su Twitter.
Segui anche il nostro blog http://dietabianchini.blogspot.it tramite email per non perdere altri articoli, curiosità e consigli!!

Se vuoi ricevere una consulenza nutrizionale personalizzata contattaci su studiodavidebianchini@gmail.com  o al 3496188000.
A.P. 

1 commento:

  1. La mia tecnica preferita, nonché quella che consiglio a tutti, è la parboiled:

    http://www.wikihow.com/Parboil-Broccoli

    Non funziona evidentemente con tutte le verdure. Inoltre, come giustamente osservato le patate, contengono tossine che vengono ridotte (e mai eliminate, questo bisogna sottolinearlo) solo dopo 20 minuti di intensa cottura (forno, vapore o bollitura è lo stesso).

    Riguardo alle padelle antiaderenti, mi fa meno paura una noce di burro chiarificato che una superficie che rilascia politetrafluoroetilene.

    RispondiElimina

Grazie per aver lasciato un commento. La risponderemo quanto prima