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mercoledì 26 dicembre 2012

Fare sport prima di colazione aiuta a dimagrire?


Un recente studio condotto dall'Università di  Glasgow, in Scozia, pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha investigato gli effetti dell'attività fisica a digiuno, scoprendo che muoversi prima prima fare colazione aiuta a consumare un terzo di grassi in più e a mantenere pulite le arterie.  
Una regola che vale per gli uomini ma forse non per le signore.


A fare da “cavie” sono stati 10 uomini, sottoposti a tre visite in tre momenti diversi: una volta non avevano fatto alcun esercizio fisico, un'altra avevano camminato a passo svelto per 60 minuti prima di colazione, la terza dopo colazione. Il confronto ha confermato che fare esercizio fisico prima di colazione aiuta a consumare il 33% di grasso in più rispetto a quando l'attività segue la colazione. Anche i parametri del rischio cardiovascolare migliorano. In poche parole, meno grassi nel sangue e arterie più pulite.  


La regola sembra avere i suoi indiscutibili vantaggi su pancetta e girovita, “ma non aspettatevi risultati lampo – spiega Jason Gill, autore della ricerca – perché con 60 minuti di camminata al giorno per 10 giorni consecutivi si dimagrisce di mezzo chilo”. Nessun rischio, invece, di cali di zuccheri, se non si soffre di diabete o altre patologie. Se si svolge un'attività moderata a stomaco vuoto, un metabolismo meno affatticato sembra funzionare meglio, anche spingendosi un po' più in là". 


Bene, ma ci sono alcuni punti che non sono secondo me ben indagati da questo studio:
1) afferma che per chi non è diabetico non c'è rischio di calo di zuccheri, ma è riconosciuto però che la sensibilità è molto soggettiva in questi casi e che soprattutto il bioritmo al mattino varia molto da persona a persona, resto quindi scettico rispetto al fatto che un digiuno totale possa essere "indolore" per tutti indiscriminatamente.
2) Lo studio non specifica oltre ai grassi quanta massa magra viene persa. Il fattore veramente determinante è questo. 
 

Faccio un esempio, se bevendo un succo di frutta prima dell'attività consumo successivamente 180 g. di grasso e 150 g. di tessuti magri e invece facendo attività fisica a digiuno consumo 200 g. di grasso e 250 di massa magra, mi è convenuto veramente?


Nel dubbio, ritengo che focalizzzare uno studio solo sulla massa grassa non sia granchè utile, sia che si parli di effetti dell'attività fisica, sia della dieta. 
Ritengo sia più utile valutare per ogni grammo di massa grassa persa, quanti gr. di massa magra ci è costato.


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Dr. Davide Bianchini

4 commenti:

  1. Vorrei portare la mia esperienza personale a riguardo.
    Io da un anno mi alleno regolarmente a digiuno, almeno 6 ore dall'ultimo pasto (pranzo a mezzogiorno, allenamento alle 18, cena alle 19.30).
    La massa magra aumenta ed è, credo, normale se si riflette un attimo sui processi metabolici in gioco: l'allenamento a digiuno stimola il rilascio di GH che, come è noto, favorisce la lipolisi, ma favorisce anche l'anabolismo muscolare. La cena deve essere a base di proteine, grassi (abbiamo una notte intera di recupero in cui il nostro metabolismo brucerà fondamentalmente grassi tramite la chetogenesi) e un po' di zuccheri per stimolare la produzione di insulina (in parte per riempire le scorte di glicogeno nei muscoli, ma soprattutto per l'effetto anabolizzante dell'insulina: l'anabolismo muscolare avviene di notte).
    Noi siamo l'unico animale che pensa sia obbligatorio mangiare prima di fare attività fisica, qualunque altro animale fa l'attività fisica (per procacciarsi il cibo), poi consuma il meritato pasto e infine dorme: partendo dal presupposto che la Natura ha ragione, verrebbe da dire che tutte quelle bevande energetiche zuccherate che vedo nelle palestre facciano più danni che altro ;)

    Alex

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  2. Ciao Alex, sinceramente penso che basare una teoria sulle leggi della natura non ha nessun fondamento scientifico. Per tutto il resto mi trovi d'accordo. Trovo solo un po' estreme le sei ore dall'ultimo pasto, ma se hai fatto vari tentativi, probabilmente conosci bene te stesso. Se posso permettermi di chiederti, il tuo obbiettivo è quello di mantenere la massa grassa in un determinato range o hai anche obbiettivi di incremento muscolare?

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Ciao Davide,

      Mi scuso di rispondere così in ritardo, ma per qualche ragione da casa non riuscivo a postare la risposta.

      Vorrei citare Francis Bacon quando diceva "alla Natura si comanda ubbidendole". Facendo cose contrarie a come la Natura ha deciso non possiamo pensare di avere nessun tipo di beneficio. Purtroppo il DNA non l'ho scritto io altrimenti avrei fatto in modo che per avere gli addominali scolpiti sarebbe bastato restare tutto il giorno davanti alla TV a bere birra :-)

      Ok, seriamente.

      Per quanto riguarda l'allenamento a digiuno, per me funziona e come me diverse altre persone che stanno ottenendo gli stessi risultati: definizione muscolare, anche estrema, senza perdita di massa magra o addirittura con guadagno di muscoli. Ho/abbiamo anzi notato che l'allenamento è più intenso: maggiori carichi sollevati negli esercizi di muscolazione e più "fiato" in caso di circuiti (più esercizi multiarticolari in sequenza) rispetto ad un allenamento con zuccheri aggiunti. Non sono un grande fan del cardio a cui preferisco gli sprint, ma pur facendolo molto di rado (ogni due mesi) non ho notato nessun calo di prestazioni rispetto a quando correvo regolarmente (2 volte alla settimana).

      Secondo me le 6 ore non sono eccessive quando l'organismo si "affranca" dal fardello di dover mangiare ogni 2-3 ore per mantenere la glicemia nella media (dannata insulina...). Si può anzi andare oltre: domenica mi sono allenato alle 10:00. L'ultimo pasto è stato sabato alle 20:30.

      Chiunque in palestra mi dirà che brucerò massa magra perché non ho mangiato, ma per fortuna non funziona così (alla Natura si comanda ubbidendole): i muscoli hanno avuto tutta la notte per riempirsi di glicogeno, idem per il fegato. Un allenamento di 45-50 minuti, per quanto intenso, non brucerà mai tutto quello che ho immagazzinato. Finito l'allenamento, un po' le calorie del pranzo, un po' la lipolisi attivata dal glucagone (l'organismo non è stupido, si rende conto che sto andando in riserva) ripristineranno le scorte.

      Infine, domanda molto pertinente a cui rispondo volentieri, il mio obiettivo è quello di sembrare un essere umano in forma, non un bulldog palestrato, ma soprattutto restare sano visto che le prossime candeline sono 39. So far so good ;)

      Alex

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  3. Ciao Davide,

    Volevo analizzare cosa invece succede durante un allenamento in cui si assumano zuccheri sia prima che dopo un allenamento.

    Questa è la mia opinione, basata sullo studio dei processi metabolici e sull'esperienza diretta. Ovviamente sono disponibile a metterla in discussione.

    La medicina sportiva ufficiale consiglia di fare tanti piccoli pasti ogni 2-3 ore per "tenere su il metabolismo". A mio avviso non ci sono basi scientifiche a favore. Mangiando spesso, e in genere si parla di frutta, quello che si fa è introdurre zuccheri nell'organismo, il che comporta un temporaneo aumento della glicemia nel sangue. Biscotti, gallette di riso, etc... non sono meglio: alla fine i carboidrati sono carboidrati.

    Gli zuccheri sono, e non freintendetemi, un po' tossici per l'organismo, se non fossero pericolosi il diabete non sarebbe una malattia. Ragione per la quale l'organismo reagisce con il rilascio di insulina da parte del pancreas. Il primo obiettivo dell'insulina è immagazzinare glicogeno nei muscoli che, nel caso di una persona che lavora in ufficio, non è possibile: chi fa vita sedentaria è insulino-resistente per definizione.
    Vista la difficultà di immagazzinare il glicogeno nei muscoli, il pancreas rilascerà progressivamente più insulina per immagazzinarla prima nel fegato e infine nel tessuto adiposo.
    La quantità di insulina rilasciata è tale da non riportare la glicemia a 5.0, ma sotto: abbiamo appena mangiato e dopo appena un'ora siamo già in ipoglicemia, il che tradotto in parole semplici: siamo stanchi e abbiamo... fame. Generalmente si crede che è perché li abbiamo già bruciati tutti, in realtà una parte l'abbiamo messa in lista d'attesa per essere immagazzinata.
    A peggiorare il quadro va detto anche che tali quantità di insulina garantiscono una costante infiammazione di base (rilevabili con un'esame della Proteina C-Reattiva), al quale l'organismo reagisce con produzione di trigliceridi.

    Ma veniamo all'allenamento non a digiuno che è il tema del thread. Gli istruttori consigliano di mangiare una banana un'ora prima, per gli zuccheri e per il potassio (e anche qui c'è molto da discutere). Sulla base di quanto detto sopra che succede? A meno di essere diabetici, l'insulina farà il suo lavoro e in poco più di un'ora si occuperà degli zuccheri in eccesso. Risultato: ci stiamo allenando in condizioni di ipoglicemia: psicologiamente e fisicamente stanchi. E' vero anche che l'organismo non è stupido, quindi (subito dopo aver spazzato via gli zuccheri con l'insulina), si rende conto che ne abbiamo bisogno e provvederà a rilasciare glicogeno dal fegato tramite l'antagonista glucagone. Ma questo sistema sarà avviato verso la fine dell'allenamento, a meno di allenarsi 2-3 ore di fila, cosa che sinceramente preferisco evitare: l'infiammazione cronica è dietro l'angolo. E poi francamente, ho meglio da fare nella vita che bruciare banane sullo stepper...

    Per finire il discorso, si consiglia anche di mangiare subito dopo l'allenamento: mi tocca vedere gente bere mezzo litro di gatorade prima ancora della doccia per paura di bruciare massa magra. Ma sinceramente, alla luce di quanto discusso sopra, ne vale veramente la pena?


    Alex

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