Le 10 regole per una sana e corretta alimentazione

Un’alimentazione poco corretta è la causa principale di obesità, sovrappeso e molte malattie cardiovascolari.

Mangiare in modo corretto può aiutare, invece, non solo a mantenersi in forma ma anche a prevenire le tante malattie cardiovascolari che un’alimentazione errata può causare.

Di seguito troverete le 10 regole basilari per una sana e corretta alimentazione:

1) Fare almeno 5 pasti al giorno.

E' fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e per evitare attacchi di fame. Colazione ricca, pranzo e cena intervallati da un paio di spuntini, che sia un frutto, uno snack ai cereali, crackers, yogurt e simili, consiglio di farlo anche quando non si ha fame. Non sempre se ne sente la necessità, ma nelle fasi di digiuno prolungate il nostro organismo tende a consumare massa magra. E se non avete un bisogno impellente di dimagrire potrà essere il momento giusto per inserire qualche peccato di gola.

2) Conoscere il proprio metabolismo e peso ideale.

Conoscersi è molto importante, sapere qual'è il range di peso e giro vita che è utile mantenere per rimanere sempre in buona salute non significa ossessionarsi o essere narcisisti.  
Per rimanere sotto controllo consiglio di pesarsi almeno una volta ogni due settimane e se è il caso, correre subito ai ripari, non lasciare che il peso salga oltre i 2 chili.

Il rapporto peso altezza (IMC) è ancora oggi il metodo più usato e immediato. Si ottiene dividendo il peso per il quadrato dell'altezza, se il risultato è minore di 25 si è normopeso, fino a 30 in eccesso di peso, oltre in obesità.

A questo sistema consiglio di aggiungere la misurazione del giro vita che è non dovrebbe superare gli 88 cm per le donne e 99 cm per gli uomini, oltre, il rischio di patologie cardiovascolari aumenta sensibilmente.

Se volete invece una valutazione dello stato nutrizionale accurata, con misurazione del metabolismo per capire quante calorie si consumano, vi consiglio il test BIA (bioimpedenziometria). Oltre a queste informazioni vi permetterà di sapere quanta parte del vostro peso sono grassi, quanti muscoli, l'acqua corporea e relativa ritenzione idrica, in poche parole, davvero tutto!  

3) Avere consapevolezza delle porzioni.

Sapere cosa possiamo permetterci di mangiare, cosa ci fa bene, cosa invece ci gonfia e ci fa stare male è molto importante.

Non sempre si presta la dovuta attenzione ai segnali che ci manda il nostro corpo. 
La pelle è secca? i capelli sono fragili? state dormendo male? siete più irritabili del solito? spesso questi segnali aspecifici sono frutto di un'alimentazione carente. 

Molto spesso le quantità di cibo che assumiamo sono eccessive e questo ci causa cattiva digestione e malessere, ma paradossalmente la qualità degli alimenti scelti è scarsa e pur ingrassando, non raggiungiamo i fabbisogni minimi di tutti i nutrienti.

Cosa fare? Alzarsi da tavola quando non si è ancora completamente sazi è un metodo antico e ancora valido. Variare la dieta, preferendo gli alimenti di stagione ne è un altro.

Più tecnicamente posso consigliarvi un'indagine alimentare con un professionista esperto, vi potrà permettere di scoprire se state assumendo la giusta quantità di calorie e se sono presenti nella vostra alimentazione tutti i nutrienti di cui avete bisogno. 

4) Verdure: sempre nei pasti principali.

Contengono poche calorie, le fibre in esse contenute in fase digestiva aumentano la massa del bolo alimentare favorendo la sazietà e velocizzando il transito intestinale.

Rendono inoltre l'assimilazione del pasto stesso più graduale e addirittura riescono a non far assorbire circa il 20% delle calorie degli altri alimenti presi insieme, pertanto vi consiglio, anche se so che reperimento e preparazione non sono sempre facili (specie se si mangia fuori casa), di fare in modo che siano sempre presenti a pranzo e a cena.

Cosa chiedere di più? tanti minerali e antiossidanti!

5) Frutta: ne’ poca ne’ troppa!

Ricca di vitamina C e di fibra, non se ne puo' fare a meno, consiglio almeno un paio al giorno anche nelle diete più rigide. 

Ma può essere assunta a volontà? assolutamente no! La frutta contiene un quantitativo considerevole di calorie sotto forma purtroppo di zuccheri semplici, il cui fabbisogno per il nostro organismo è relativamente ridotto (10-15% circa).

In una mela o una pera ad esempio è contenuto l'equivalente di un cucchiaio e mezzo di zucchero da cucina.

Quando inizia ad essere troppa? è difficile stabilire un parametro unico per tutti, in generale posso consigliare di non superare i 600 g. giornalieri (circa 4 pezzi).

6) Proteine: almeno un secondo al giorno, ma mai eccedere!

Il fabbisogno giornaliero di proteine nobili va sempre soddisfatto, quindi almeno un secondo al giorno. Possiamo anche dividerlo nei due pasti principali, ma in questo caso, attenti alla porzione!

Se non siete vegetariani le fonti animali sono quelle principali, ma non è vero che non fanno ingrassare e che come alcuni dicono, sono solo nutrimento per il muscolo. In realtà alle proteine animali, salvo poche pietanze più magre, sono associate quantità di grassi rilevanti. In un'orata di mezzo chilo ad esempio è presente l'equivalente in grassi di quasi 2 cucchiai d'olio, certo sono grassi prevalentemente omega-3, ma pur sempre calorici.

Esagerare non è quindi consigliabile, tanto più che lo smaltimento di porzioni eccessive può affaticare fegato e reni. 

Per le fonti animali inoltre il rischio oncologico a lungo termine non è da trascurare.

7) Bevande: bere tanto, ma ridurre al minimo gli zuccheri semplici.

Bere tanto, quante volte lo avete sentito? non starò qui a ripetervelo ancora, ma riducete al minimo gli zuccheri semplici delle bevande che assumete! Attenzione quindi a bevande gassate e zuccherate, succhi vari, energizzanti e allo zucchero che aggiungiamo in caffè, thè e tisane.

8) Dolci, fritture e condimenti ipercalorici non devono essere la regola, ma l'eccezione!

I dolci, le fritture, i condimenti più calorici, vanno evitati? certo che no, è solo l'abuso di questi a portare eccesso di peso e tutti i problemi che ne conseguono. Come regolarsi? non devono essere la regola, ma l'eccezione. 

9) Praticare attività fisica, senza integrare più del necessario l'introito calorico.

L'attività fisica è indispensabile per il nostro benessere. Migliora l'aspettativa nonchè la qualità della vita.

Muscoli allenati ci fanno sentire meglio e consumano più calorie, ma attenzione, il corpo umano è sempre molto economico nei suoi consumi. A fronte di allenamenti anche estenuanti la quantità di alimenti che possiamo aggiungere alla nostra dieta risulta spesso limitata. Non abusate quindi di tutti quegli integratori spesso inutili, che ci fanno sì sentire subito melgio dal punto di vista energetico, ma solo perchè ricchi di zuccheri e che compensano e a volte superano le calorie così faticosamente spese.

10) Per il mantenimento? Imparate a cucinare!

Se il vostro motto è "più condito è, più buono è" allora il vostro palato non dei più raffinati. Chi pensa che per rendere un alimento saporito in cucina bisogna per forza usare una discreta quantità di condimenti allora non è un cuoco completo!

Le moderne tecniche di cucina ci permettono di insaporire al meglio gli alimenti anche con condimenti minimi.

Padelle e teglie  antiaderenti o in ceramica, vaporiere, sottovuoto, vaporizzatori per l'olio rendono semplice il preparare pietanze succulente a ridotto contenuto calorico.

Invito tutti solo a fare attenzione ai tempi di cottura, cotture eccessive denaturano i nutrienti e spesso producono radicali liberi così nocivi per l'invecchiamento cellulare.

Con le giuste conoscenze e un po' di pratica e attenzione, anche a casa si può mangiare tutti i giorni come se si fosse al ristorante, ma senza rischi per la linea ne per la salute, ed allora anche il mantenimento del peso corporeo che a tanti sembra così difficile sarà un'esperienza felice!

Se volete approfondire l'argomento ed iniziare una sana e corretta alimentazione, contattatemi per una visita in studio o una consulenza nutrizionale a distanza.

Buona dieta a tutti!
Dr. Davide Bianchini

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