Le proprietà nutritive degli alimenti: le uova

Le uova di gallina, un alimento semplice e allo stesso tempo complesso. Spesso demonizzate per grassi e colesterolo, come bisogna considerarle? guardiamole più attentamente!

Mediamente hanno un peso medio di g 60 e sono un alimento prezioso per il loro alto potere nutrizionale e calorico ed hanno un elevato contenuto in grassi fosforati, vitamine e lecitina.

Per questi motivi vanno gestiti con cautela da chi tende ad ingrassare facilmente.

In generale si può dire che l'uovo è leggero e facilmente digeribile.

Un uovo dal peso medio di 55 grammi fornisce circa 70 Kcal.

Tre o quattro uova alla settimana possono essere incluse in una dieta dimagrante e forniscono selenio e iodio in buone quantità e zinco, vitamina D e E e tutto il gruppo B in quantità minori.

L'uovo è fonte di proteine in elevata qualità.

Un uovo medio fornisce 6,5 grammi circa di proteine, proteine di elevato valore biologico, a fronte di un fabbisogno quotidiano globale medio intorno ai 60/70 grammi, di cui la metà è bene che siano di origine animale.

In più, le proteine dell’uovo sono di qualità tale da venire considerate le migliori in assoluto, superiori anche a quelle del latte materno.

L'albume è composto in massima parte da acqua (poco meno del 90%), e proteine (ovoalbumina, ovotransferrina, ovomucoide ecc). L'albume contiene anche notevoli quantità di calcio, cloro, iodio e ferro, oltre ad altri minerali presenti in misura minore (magnesio, manganese, fosforo, potassio, sodio) e numerose vitamine: A, D, E, B12 ecc.

Se vogliamo veramente assimilare bene tutte queste proprietà, è importante però assumerlo cotto.

Nel tuorlo sono presenti un 16% di proteine ed un 32% di grassi ed un 5% di colesterolo, per questo l'assunzione dell'uovo va limitata, a non più di 4 o 5 a settimana.  

I tuorli delle uova sono ricchi anche di lecitina, una sostanza biologicamente preziosa di cui ogni cellula del corpo ha bisogno. Il midollo osseo, il cervello, il fegato e il cuore sono particolarmente ricchi di lecitina. Anche se la lecitina è un grasso, non viene usata come fonte di energia, ma è responsabile di compiti vitali nelle membrane cellulari, soprattutto nel tessuto nervoso.

Per questo eliminare i tuorli completamente non è conveniente, nemmeno in casi di colesterolo alto. 

Se è presente un tasso di colesterolo ematico superiore ai 200mg/ml si consente comunque un consumo di 1 uovo alla settimana.  Una soluzione può essere quella di assumere due o più albumi con un solo tuorlo.

Qualità dell'uovo:

 - L'uovo è nutriente;

- L’uovo apporta calcio (33 mg per uovo, quasi completamente nel tuorlo) e ferro (0,7 mg per uovo), quantità paragonabili a quelle fornite dalla carne;

- Contiene circa  7 gr. di proteine, il cui valore biologico è tra i più alti in assoluto;
- Ha proprietà antiossidanti in quanto nel tuorlo possiamo trovare due carotenoidi. 

- E’ poco calorico

Il colesterolo contenuto è molto, anche se le uova odierne non sono eccessive come una volta. Comunque il basso contenuto di grassi saturi rispetto ai “buoni” ne fanno un alimento sano da non escludere totalmente salvo casi di colesterolo molto alto.

Un pregiudizio da sfatare è la nocività delle uova per il fegato.

Al contrario, le uova sono ricche di alcune sostanze che svolgono una funzione protettiva nei confronti delle cellule epatiche. Se non si soffre di colecistite, di calcolosi biliare o di ipercolesterolemia, si può stare tranquilli, infatti l'uovo contiene notevoli dosi di colina e metionina, due aminoacidi che proteggono il fegato.

Attenzione alla stipsi. Le uova sono quasi completamente digerite ed assorbite dall'intestino e lasciano pochissimo residuo: a ciò è dovuto l'effetto di stipsi che accusano alcune persone dopo aver mangiato uova, soprattutto durante il pasto serale. 

Qual è la ricetta migliore? 

Sono tutte valide, per la  digeribilità si valuta il tempo di permanenza delle uova nello stomaco, che varia a seconda della durata della cottura. L'uovo alla coque rimane nello stomaco 1 ora e 45 minuti circa, quello crudo 2 ore e 15 minuti, affogato con 50 gr di burro 2 ore e 30, sodo o sottoforma di frittata 3 ore circa. 

Volete aumentarne il potere antiossidante? preparatelo in camicia con un po' di aceto.

Se poi volete una assimilazione ottimale di tutti i nutrienti, visto che l'albume si assimila meglio solido, mentre il tuorlo liquido, preparatelo all'occhio di bue!

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Buona dieta

Dr. Davide Bianchini