L’alimentazione per sportivi… e non.

Sei o non sei uno sportivo?

Quanti di noi praticano attività fisica? non pochi fortunatamente, ma possiamo definirci sportivi? 

In realtà non esiste un classificazione precisa, ma dal punto di vista nutrizionale c’è sicuramente differenza tra chi è normalmente attivo, cammina durante la giornata, va in palestra 2/3 volte a settimana e chi invece pratica attività agonistica o amatoriale di medio/alto livello, con allenamenti giornalieri ad alta intensità.

Nel secondo caso il dispendio di energie può diventare anche importante.
Seguo atleti amatoriali che con un solo allenamento al giorno arrivano a consumare anche 5000 calorie giornaliere. In questi casi il consiglio principale è di non saltare mai i pasti e farne almeno 5/6 al giorno.

Per chi invece si approccia al fitness per mantenersi attivo e sentirsi bene, i benefici sono tanti: miglioramento della circolazione sanguigna e della potenza cardiovascolare, aumento del tono muscolare e di conseguenza del metabolismo basale, ma l’aumento del dispendio energetico totale non è così elevato, quindi attenzione a non esagerare con le calorie, altrimenti oltre al tono muscolare, aumenterà anche la massa grassa!

Carboidrati si o no?

Le diete senza carboidrati, spesso proposte anche per chi si allena, ho riscontrato che sono quanto di piu’ sbagliato si possa fare. Senza carboidrati le energie muscolari non si ripristinano al meglio.
Dopo una seduta di allenamento, gli zuccheri nei muscoli sono stati consumati ed anche le cellule muscolari stesse, che si rigenereranno durante il recupero e riposo tra le sedute. Se è stato un buon allenamento saranno ricostruite piu’ toniche, piu’ forti, piu’ veloci o resistenti a seconda dell’obiettivo della seduta.

Ma se in fase di recupero mancano i materiali per ricostruire queste cellule, può capitare di arrivare all’allenamento successivo con la muscolatura ancora affaticata, rischiando infortuni.
Il susseguirsi di questi eventi genera la sindrome da sovrallenamento dove in pratica il patrimonio muscolare, deplezionato e non ricostruito dopo gli allenamenti, si impoverisce sempre di piu’, ci si sente stanchi, si perde forza, la performance peggiora e se stavate cercando di dimagrire, anche il consumo dei grassi viene inibito.

Quante persone conoscete in palestra che si allenano duramente senza avere risultati visibili?

Spesso questo accade perché si eliminano o riducono troppo i carboidrati nella dieta, in questo modo anche l’assimilazione proteica è ridotta e viene inibito il processo di ricostruzione dei tessuti nella fase di recupero.

Se devo dimagrire posso allenarmi?

Certamente sì. L’importante è evitare l’effetto catabolico appena descritto.

Sicuramente un allenamento estenuante non si sposa bene con una dieta fortemente ipocalorica.

Meno ancora utile al dimagrimento è un allenamento incentrato sulla crescita muscolare, i pesi meglio intensificarli quando si è già agli ultimi chili residui.

Se volete dimagrire velocemente allora meglio un allenamento cardiovascolare, personalmente consiglio suddiviso in una parte iniziale anaerobica ed una centrale e finale aerobica.

Inserite sempre degli esercizi di ginnastica a corpo libero, che magari non si limitino solo agli addominali e la schiena, ma che interessino tutti i gruppi muscolari, i benefici ed il benessere che portano, anche se non sono sul dimagrimento, restano importantissimi.

Mi alleno quindi ho bisogno di piu’ proteine.

Sicuramente il fabbisogno proteico puo’ aumentare, ma sapete di quanto?
E’ stato dimostrato che oltre 1,7 g. di proteine al giorno non si riscontrano miglioramenti muscolari.
La porzione per una persona sedentaria è di 1 g. pro chilo circa, cosa significa questo? Che difficilmente avremmo bisogno di piu’ di un secondo piatto al giorno. Suddividerlo in due portate è sicuramente utile per massimizzarne l’assimilazione, ma attenzione a che queste due che valgono per quattro, l’eccesso produrrà affaticamento per il fegato.
Ho letto di pratiche che prevedono porzioni di carne o pesce superiori ai 400 g, i grassi contenuti in queste portate hanno un impatto importante sul monte calorico introdotto, costringendo di conseguenza a ridurre i carboidrati per non ingrassare, cosa che a sua volta porta, pero’, a perdere energie in allenamento. Attenzione percio’ al giusto equilibrio se non volete peggiorare la vostra performance fisica.

Se mi alleno il peso corporeo aumenta.

E’ vero, tanti sacrifici per calare di peso e poi, dopo un mese in palestra, possiamo anche aumentare un chilo!

Ma niente paura, è normale e soprattutto positivo!

A far variare il nostro peso non sono solo i grassi corporei, ma anche i muscoli, le cellule e l’acqua corporea. Quando vi allenate, specie se riprendete dopo una fase di inattività, le cellule aumentano la loro massa, tendono a trattenere piu’ acqua al loro interno ed entrambe queste cose vi faranno pesare di piu’.
Sui tessuti adiposi invece, dieta permettendo, l’effetto è quello di farli diminuire.

Perché questo aumento di peso è positivo? 

Innanzitutto perché con piu’ massa muscolare l’aspetto estetico migliora nettamente, le forme sono piu’ affusolate e toniche. Inoltre ad aumentare parallelamente è il metabolismo basale, si consumeranno cioè piu’ calorie di prima, anche a riposo, quindi anche mentre dormite.

E l’acqua corporea? Quante di voi donne siete concentrate sulla vostra ritenzione idrica pensando di agire pero’ solo attraverso l’aumento dell’introito di acqua, tisane e drenanti? se a questi rimedi comunque utili aggiungerete un po’ di allenamento allora facilmente l’acqua totale nell’organismo potrà anche aumentare facendo salire il peso sulla bilancia, ma la distribuzione interna di questa sarà prevalentemente all’interno delle cellule e si andrà a ridurre quindi quella extracellulare, la tanto odiata ritenzione idrica appunto!

La giusta dieta per chi pratica sport.

Abbinare una dieta equilibrata all’allenamento sarà quindi fondamentale, rispetto ad una dieta sana che anche i sedentari dovrebbero seguire i miei consigli sono:

1)      Non mangiate troppo poco se volete dimagrire.

2)      Mangiate tanto se volete aumentare la massa muscolare, ma con attenzione.

3)      Non eliminate mai completamente un nutriente (carboidrati, grassi, proteine).

4)      Frazionate i pasti nella giornata, anche 5/6 al giorno.

5)      Non arrivate mai all’allenamento dopo un digiuno di piu’ di 4 ore.

6)  Attenzione agli zuccheri prima dell’allenamento, danno subito energia, ma troppi  generano un successivo calo delle forze.

7)  Reintegrate subito le energie dopo una seduta intensa, in questo caso anche con zuccheri ad alto indice glicemico.

8)    Adeguate la quota proteica alle vostre esigenze e se siete atleti di alto livello frazionate questa quota inserendo fonti nobili in tutti i  pasti, anche gli spuntini.

9)    Reintegrate i liquidi persi, preferibilmente attraverso l’acqua.

10) Se volete essere sicuri di raccogliere i giusti frutti dei vostri sforzi, rivolgetevi ad un professionista, possibilmente che abbia una formazione sia in ambito nutrizionale che nelle attività motorie.

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Dott. Davide Bianchini